Reglas: Z2 estricto ≤143 bpm · Intervalos 5:00/km · Tempo 5:10-5:20/km (Z3) · si HRV <40 dos días seguidos, sustituir calidad por carrera fácil · 7 sesiones/sem, si necesitas descanso quita la natación del viernes.
Plan semanal
Calendario
Toca un entreno para ver su descripción y moverlo por fecha. En escritorio también puedes arrastrarlo a otro día. Cuando termines, pulsa ⤴ APP→Intervals para enviar los cambios a intervals.icu → Garmin.
Volumen mensual (km)
Registrar actividad
Métrica diaria (HRV / RHR)
Actividades
Zonas de FC
Predicciones de carrera
Coach IA
Pregúntale al coach: analiza tus datos reales (HRV, volumen, fase) y propone entrenos siguiendo tu método. Ej: "¿cómo voy?", "planifica las semanas 5 y 6", "hoy tengo el HRV bajo, ¿cambio algo?"
Conectar intervals.icu
Tu API key de intervals.icu (Settings → Developer en intervals.icu). Se guarda cifrada. El sync y el import usan esta credencial.
Coach IA — API key de Anthropic
Tu API key de Anthropic (console.anthropic.com). Obligatoria para usar el Coach; el consumo se factura a tu cuenta. Se guarda cifrada.
Perfil
Objetivo / carrera
Zonas de FC
Rangos de pulsaciones por zona (Z1–Z5).
Seguridad
Usuarios (admin)
📝 Formato de entrenos (intervals.icu)
Escribe la descripción con este formato y intervals.icu la convierte en un entreno estructurado que llega a tu reloj Garmin. La calistenia va en texto libre.
1. Estructura
Cabecera de sección en su línea; debajo, los pasos con guion -. Añade Nx a la cabecera para repetir un bloque.
Warmup
- 10m Z1 Pace
Main Set 5x
- 800mtr 5:00/km Pace
- 90s Z1 Pace intensity=rest
Cooldown
- 10m Z1 Pace
✓ Resultado: 10 min de calentamiento en Z1 · 5 repeticiones de 800 m a 5:00/km con 90 s de recuperación suave entre ellas · 10 min de vuelta a la calma.
2. Duraciones
Tiempo:5m, 30s, 1h, 5m30s
Distancia:800mtr, 2km, 1mi
⚠ m = minutos. Para metros usa mtr (800mtr, no 800m).
3. Ritmo (carrera)
Por zona: Z1 Pace, Z2 Pace, Z3 Pace
Ritmo exacto: 5:00/km Pace · rango 5:30-5:15/km Pace
% de umbral: 80% Pace
4. Frecuencia cardíaca
Por zona: Z2 HR, Z3 HR
% de máxima: 70% HR · rango 75-80% HR
Tus rangos de zona (Z1–Z5) están en Resumen y en ⚙️ Ajustes.
5. Descanso / recuperación
Marca el paso de recuperación con intensity=rest.
- 90s Z1 Pace intensity=rest
6. Natación (texto libre)
En aguas abiertas no se usan ritmos/pulso: pon la duración y describe en palabras.
Calentamiento
- 5m nado suave, respiración bilateral
Bloque principal 4x
- 2m30s nado moderado
- 30s pausa flotando
Vuelta a calma
- 3m nado muy suave
✓ Resultado: intervals.icu toma las duraciones (5m, 2m30s…) y la prosa queda como nota del paso.
Tipos de actividad
Run · Swim · WeightTraining (calistenia, texto libre)